ആരോഗ്യമുള്ള ഹൃദയത്തിലേക്കുള്ള അഞ്ച് ചുവടുവെപ്പുകൾ

ആരോഗ്യമുള്ള ഹൃദയത്തിലേക്കുള്ള അഞ്ച് ചുവടുവെപ്പുകൾ

ഏറ്റവും പ്രധാനമായ മരണകാരണങ്ങളിലൊന്നാണ് ഹൃദ്രോഗം. എന്നാൽ ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ ജീവിതശൈലി പരിഷ്‌ക്കരണങ്ങൾ വഴി ഹൃദ്രോഗം മിക്കവാറും തടയാനാകുമെന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത.

വ്യായാമം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള പ്രധാന അപകട ഘടകമാണ് ശാരീരിക നിഷ്‌ക്രിയത്വം. വ്യായാമം ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെയും കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും അളവ് കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

ആഴ്ചയിലെ മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യാൻ അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിലേക്ക് നടക്കുക. നല്ല വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നതിന്, ഒന്നുകിൽ ജിമ്മിൽ ചേരുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ചെലവേറിയതായ വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങൾ സ്വന്തമാക്കുകയോ ചെയ്യണമെന്ന് മിക്ക ആളുകളും വിശ്വസിക്കുന്നു.

പ്രായപൂർത്തിയായവർ ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 10,000 ചുവടുകളെങ്കിലും നടക്കണമെന്ന് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ അത് പരിശോധിക്കാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി സ്മാർട്ട് ഫോൺ ആപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് എളുപ്പത്തിൽ നിരീക്ഷിക്കാനാകും.

വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ധമനികളിലെ തടസ്സം നീക്കുമോ? വ്യായാമം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിനെ പൊതുവെ നീക്കം ചെയ്യുന്നു. കൊഴുപ്പിന്റെ ഈ കുറവ് രക്തക്കുഴലുകളിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിന്റെ തോത് കുറയ്ക്കുകയും അവയിലെ കൊഴുപ്പ് ഫലകങ്ങളിൽ നേരിയ കുറവുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.

എന്നാൽ ധമനികളുടെ പ്രധാന തടസ്സങ്ങൾ നീക്കാൻ ആൻജിയോപ്ലാസ്റ്റി പോലെയുള്ള രീതികൾ ആവശ്യമാണ്.

രക്തക്കുഴലുകളിലെ ബ്ലോക്കുകൾക്കപ്പുറമുള്ള ഭാഗത്തേക്കുള്ള കൊളാറ്ററൽ രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ വ്യായാമത്തിന് കഴിയും. ചെറിയ രക്തക്കുഴലുകൾ കാലക്രമേണ ഉയർന്നുവരുകയും തടസ്സപ്പെട്ട ഭാഗത്തെ മറികടക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു ‘ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് അഡിക്ട്’ ആണെങ്കിൽ ഈ ഉപദേശം നിങ്ങളെ വിഷമിപ്പിക്കും. എന്നാൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം സ്വീകരിക്കുന്നത് ഹൃദയാഘാതത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് വളരെയധികം സഹായിക്കുന്നു.

കൊഴുപ്പും ഉപ്പും കുറഞ്ഞതും പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ഫൈബർ എന്നിവ കൂടുതലുള്ളതുമായ ഭക്ഷണക്രമമാണ് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലത്. ഐസ്ക്രീമുകളും ബർഗറുകളും പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കണമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല – വല്ലപ്പോഴും അവ കഴിക്കുന്നത് വലിയ ദോഷം വരുത്തിയേക്കില്ല!

ശരീരഭാരം നിരീക്ഷിക്കുക. അമിതഭാരം നിങ്ങളുടെ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന അവസ്ഥകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം – രക്താതിമർദ്ദം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, പ്രമേഹം.

നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായതിലും അധികമാകുമ്പോൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നു. നമുക്ക് അമിതഭാരമുണ്ടോ എന്ന് എങ്ങനെ മനസ്സിലാക്കാം? ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് നമ്മുടെ ഭാരത്തിന്റെ ഒരു നല്ല അളവുകോലാണ്.

ബിഎംഐ കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ബിഎംഐ കണ്ടെത്തുക. നോർമൽ ബിഎംഐ 18-നും 25-നും ഇടയിലാണ്. നിങ്ങളുടെ ബിഎംഐ 25-ൽ കൂടുതലാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് അമിതഭാരമുണ്ട്. എന്നാൽ ബിഎംഐ പൂർണ്ണമായും തെറ്റില്ലാത്തതല്ല. വളരെ പേശികളും ശാരീരികക്ഷമതയും ഉള്ള ആളുകൾക്ക് ഉയർന്ന ബിഎംഐ ഉണ്ടാകാം, കാരണം പേശികൾക്ക് കൊഴുപ്പിനേക്കാൾ ഭാരം കൂടുതലാണ്.

മറ്റൊരു പ്രധാന അളവ് നമ്മുടെ അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവാണ്. പുരുഷന്മാരുടെ അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവ് 40  ഇഞ്ചിന് മുകളിലും സ്ത്രീകളിൽ 35 ഇഞ്ചിന് മുകളിലും അഭികാമ്യമല്ല.

പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാഘാത സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഉപദേശമാണിത്. നിങ്ങൾ പുകവലിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ആരംഭിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കരുത്.

മറ്റുള്ളവർ പുറത്തുവിടുന്ന പുക ശ്വസിക്കുന്നത് പോലും ദോഷകരമാണ്. പുകയില പുകയിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെയും രക്തധമനികളെയും തകരാറിലാക്കുകയും ശ്വാസകോശ കാൻസറിന് കാരണമാകുകയും ചെയ്യുന്ന നിരവധി രാസവസ്തുക്കൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഹൃദ്രോഗത്തിനും മറ്റ് രക്തക്കുഴലുകളുടെ രോഗത്തിനും പുകവലി ഒരു അപകട ഘടകമാണെന്ന് എല്ലാവർക്കും അറിയാം. നിങ്ങൾ പുകവലിക്കുന്ന ആളാണെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിലേക്കും തലച്ചോറിലേക്കും കൈകാലുകളിലേക്കും ഓക്സിജൻ അടങ്ങിയ രക്തം കൊണ്ടുപോകുന്ന രക്തക്കുഴലുകളിൽ ബ്ലോക്കുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്.

ഈ അവയവങ്ങളുടെ രക്ത വിതരണം കുറയുന്നത് മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന രോഗങ്ങളായ  ഹൃദയാഘാതവും, സ്ട്രോക്കും  നിങ്ങളുടെ ആയുർദൈർഘ്യം കുറയ്ക്കുന്നു. പുകവലിക്കാത്തവരുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ പുരുഷ പുകവലിക്കാരുടെ ആയുസ്സ് ഏകദേശം 13.2 വർഷം കുറയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

പുകവലിയുടെ ആയുർദൈർഘ്യം കുറയുന്ന ഈ പ്രഭാവം സ്ത്രീ പുകവലിക്കാരിൽ കൂടുതൽ ശക്തമാണ്, ഏകദേശം 14.5 വർഷം കുറയുന്നു.

സെക്കൻഡ് ഹാൻഡ് പുക അഥവാ പുകവലിക്കുന്നവരുടെ അടുത്തിരിക്കിമ്പോൾ ശ്വസിക്കുന്ന പുക  പോലും ഹൃദയാഘാത സാധ്യത 25% മുതൽ 30% വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കും. കടുത്ത രക്തസമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത പുകവലിക്കാർക്ക് 5 മടങ്ങ് കൂടുതലാണ്.

എന്നാൽ പുകവലി നിർത്തുന്നത് അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും 14 വർഷത്തിനുള്ളിൽ മരണനിരക്കിൽ 15% കുറവ് വരുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നത് പ്രോത്സാഹജനകമാണ്.

പതിവായി ആരോഗ്യ പരിശോധന നടത്തുക. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദവും ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളും ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള പ്രധാന അപകട ഘടകങ്ങളാണ്. ഇവ പതിവായി പരിശോധിച്ച് അവ നോർമലാണോ എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നത് അഭികാമ്യമാണ്.